درمان افسردگی خفیف

افسردگی یکی از رایج ترین اختلال های روانی است که بسیاری از انسان ها آن در طول زندگی خود دست کم یک بار آن را تجربه کرده اند. افسردگی ممکن است به شکل های گوناگونی خود را نشان دهد، در این مقاله سعی داریم درمان افسردگی خفیف را مورد توجه قرار دهیم.

البته منظور ما احساس غم بلافاصله بعد از تجربه ای خاص مثل جدایی و شکست عاطفی، مرگ یکی از عزیزان و … نیست، زمانی که فرد، شخص یا چیز مهمی را در زندگی از دست می دهد کاملا طبیعی است که برای مدتی احساس غم و اندوه فراوانی کند.

ولی اگر فرد بعد از مدتی طولانی نتواند با این فقدان یا شکست کنار بیاید و با گذشت زمان نه تنها از نظر روحی بهبود پیدا نکند بلکه علائم شدید تری را تجربه کند می توانیم حرف از افسردگی بزنیم.

اختلال افسردگی به چند دسته تقسیم می شود؟

اختلالات افسردگی با توجه به شدت و نوع و همچنین علت آن می توانند به چند دسته تقسیم شوند:

• اختلال افسردگی اساسی (نوع حاد افسردگی)
• اختلال افسرده خویی (نوع خفیف تر ولی با دوره ی زمانی طولانی تر)
• اختلال ملال پیش از قاعدگی (افسردگی که قبل از دوره ی پریودی یا در دوره ی پریودی اتفاق می افتد)
• اختلال افسردگی فصلی (کاهش خلق به دلیل تغییر فصل، که بیشتر در فصل های پاییز و زمستان اتفاق می افتد)
• اختلال افسردگی ناشی از مصرف دارو یا مواد

درمان افسردگی خفیف چیست؟

اسم دیگر اختلال افسردگی خفیف دیس تایمی است، فرد مبتلا به این اختلال نشانه های خفیف تری را نسبت به شخصی که مبتلا به اختلال افسردگی حاد باشد تجربه می کند. با این حال درمان افسردگی خفیف ضروری استو

ولی افراد مبتلا به اختلال افسردگی خفیف یا دیس تایمی مدت زمان طولانی تری تجربه ی احساس غم و افسردگی می کنند، یعنی اختلال افسردگی خفیف، دراز مدت است ومعمولا تا سال ها ادامه دارد.

به طوری که زمانی که از فرد در مورد شرایط خلقی اش سوال شود معمولا این شکایت را دارد که من هیچوقت فرد شادی نبودم یا مدت هاست که احساس خوبی ندارم.

ممکن است افراد مبتلا به این اختلال به دلیل خفیف بودنش و به این دلیل که اختلال چندان مشهودی در عملکردشان ایجاد نکرده، اهمیت چندانی به آن ندهند.

ولی واقعیت این است که فرد در این اختلال به حالت روزمرگی می رسد و توان پیشرفت و لذت بردن از رندگی را آنطور که باید ندارد.

علائم اختلال افسردگی خفیف چیست؟

پیش از درمان افسردگی خفیف بایستی نسبت به علائم آن آگاهی پیدا کرد.

احساس غم ممتد

فرد همواره احساس غمگینی و ناراحتی دارد و این احساس غم بیشتر از هر احساسی بر فرد قالب است، شاید با یک اتفاق مثل دیدار با دوستان یا حضور در جمعی که برای فرد لذت بخش است، فرد احساس شادکامی کند و دچار هیجانات مثبت شود.

ولی چون خلق فرد به طور کلی منفی است و خلق از هیجان پایدارتر است، تجربه ی این احساس شادی موقتی است و فرد مجددا احساس غم دارد و نمی تواند خوشحالی پایدار را تجربه کند.

لذت نبردن از کارها

همانطور که در بالا اشاره کردیم افسردگی خفیف به مانند افسردگی حاد، عملکرد فرد را به صورت مشهود و جدی مختل نمی کند، یعنی فرد را برای انجام دادن کارهایش فلج نمی کند.

ولی فرد انگیزه ای برای انجام کارهایش ندارد و معمولا به زور و اجبار به انجام دادن کارهایش می پردازد، بنابراین هیچ لذتی از فعالیت هایی که انجام می دهد نمی برد و به همین دلیل درمان افسردگی خفیف اهمیت دارد.

تحریک پذیری

افراد افسرده معمولا بیشتر وقت ها بی حوصله هستند و ممکن است نسبت به هرچیزی ولو کوچک و بی اهمیت واکنش خشم نشان دهند.

بسیاری از اوقات نیز دلیلی برای خشم و عصبانیت فرد نیست و بی دلیل عصبی و پرخاشگر است.

بی تفاوتی

افسردگی می تواند فرد را نسبت به فعالیت های مهم زندگی از جمله رسیدگی به بهداشت فردی، انجام دادن کارها، ارتباط موثر با دوستان، دنبال کردن اهداف شخصی، پیشرفت و … بی تفاوت کند.

خود سرزنشی و احساس گناه

سرزنش کردن خود و احساس گناه، رفتاری شایع در بین افراد افسرده است.

کسانی که مبتلا به اختلال افسردگی هستند در بسیاری از مواقع و در شرایط گوناکون، خود را مقصر میدانند به همین دلیل خود را مدام سرزنش می کنند و نسبت به کارهای خود احساس گناه می کنند.

عدم تمرکز

این افراد توجه و تمرکز کافی به محیط اطراف خود ندارند به همین دلیل بسیاری از مسائل مهم را به راحتی فراموش می کنند و همین امر می تواند باعث عملکرد ضعیف آن ها در فعالیت های شغلی و تحصیلی باشد. به همین دلیل درمان افسردگی خفیف برای این افراد ضروری است.

مشکلات خواب

خواب یکی از متغیرهای مهمی است که رابطه ی مستقیمی با افسردگی دارد و افراد مبتلا به اختلال افسردگی معمولا خواب نرمالی ندارند.

به این صورت که یا زیاد می خوابند و بیشتر تایم خود را در خواب به سر می برند و یا اینکه در به خواب رفتن مشکل دارند و مدت های طولانی را در رختخواب می گذرانند به امید اینکه خوابشان ببرد.

مشکلات تغذیه

افراد مبتلا به اختلال افسردگی در الگوی تغذیه ای خود مشکل دارند این افراد یا به پرخوری افراطی می رسند و غذاهای پرکالری و مضر استفاده می کنند یا اینکه از خوردن غذا امتناع می کنند و همین امر سبب افزایش شدید یا کاهش شدید وزن می شود.

افکار خودکشی

شاید در افراد مبتلا به اختلال افسردگی خفیف افکار خودکشی وجود داشته باشد.

ولی خیلی جدی نیست و فرد معمولا برای این کار اقدام نمی کند، یعنی بیشتر از اینکه اقدام به خودکشی کنند فقط به آن فکر می کنند ولی اقدام به خودکشی، در افراد مبتلا به اختلال افسردگی حاد بسیار شایع است.

علل افسردگی چیست و چه عواملی احتمال بروز آن را تشدید می کند؟

اگر چه بسیاری از اختلالات علت های زیستی دارند ولی افسردگی اختلالی پیچیده است که معمولا حاصل تعامل عوامل زیستی و محیطی است و عدم تعامل شیمیایی مغز همراه با عوامل محیطی می توانند روی آن تاثیر بگذارند.

ممکن است افرادی از نظر زیستی و فیزیولوژیکی برای مبتلا شدن به اختلال افسردگی مستعدتر باشند.

ولی برای بروز اختلال افسردگی عوامل محیطی نقشی اساسی دارند و اگر فردی با وجود مستعد بودن در محیط پرتنشی قرار نگیرد احتمال بروز افسردگی بسیار کاهش می یابد.

بنابراین تنش ها و اضطراب های محیطی نقش بسیار مهمی در بروز افسرگی دارد.

عواملی مانند ورشکستگی مالی – از دست دادن عزیزان – شکست عاطفی – بلایای طبیعی – استفاده از برخی داروهای خاص – بیماری های جنسی – طلاق والدین و مشکلات خانوادگی و همچنین داشتن والدین افسرده باعث تشدید و بالا بردن احتمال افسردگی در افراد می شوند.

راه های درمان افسردگی خفیف چیست؟

افسردگی خفیف اختلالی است که با کمی تغییر در الگو و سبک زندگی می توان آن را درمان کرد.

این تغییرات می تواند تغییر در الگوی خواب، رژیم غذایی و تلاش برای توازن بین کار و فعالیت باشد.

ولی باید توجه کرد که این تغییرات به سرعت و یکهو نباشد و به تدریج در زندگی فرد ایجاد شود.

به این دلیل که فرد افسرده انگیزه ای برای انجام دادن کارها ندارد و اگر فعالیتی سخت پیش رویش باشد به سرعت ناکام می شود و خودش را برای انجام دادن آن فعالیت، بسیار ناتوان ارزیابی می کند.

بنابراین اگر قصد دارید درمان افسردگی خفیف خود را آغاز کنید سعی کنید در ابتدا از فعالیت ها و تغییرات کوچک شروع کنید و بعد به مرور آن ها را ارتقا دهید.

همچنین سعی کنید با دوستان خود در ارتباط باشید، اگر چه شاید بیشتر تمایل به تنها بودن داشته باشید و تحمل حضور دیگران برایتان سخت باشد.

ولی سعی کنید قرار ملاقات هایتان را با فرد یا افردی که مورد اعتماد شما هستن و احساس صمیمیتی نزدیک با آن ها دارید افزایش دهید و ساعاتی را به صحبت با آن ها در مورد احساسات منفی تان اختصاص دهید.

قطعا این کار می تواند کمک بسیار زیادی به شما بکند.

نقش ورزش در درمان افسردگی خفیف

تحقیقات بسیاری نیز از تاثیرات فعالیت های ورزشی و داشتن تحرک بر افسردگی انجام شده و مشخص شده است که ورزش کردن در بهبود علائم افسردگی و درمان افسردگی خفیف نقش بسیار مهمی دارد.

البته که ورزش کردن برای یک فرد افسرده می تواند بسیار سخت باشد.

به همین دلیل هیچکس از شما انتظار ندارد که روزانه یک الی دو ساعت ورزش کنید، ورزش کردن حتی برای زمان کوتاه می تواند نقش موثری را ایفا کند.

حتی شما می توانید از روزی ده دقیقه ورزش کردن را شروع کنید و بعد به مرور، زمان ورزش کردن خود را افزایش دهید، مهم زمانی که به ورزش اختصاص می دهید نیست بلکه مهم برنامه ریزی کردن شما و پایبندی به آن برنامه است.

اگر ورزش کردن برایتان خوشایند نیست می توانید پیاده روی روزانه را در برنامه های خودتان جای دهید.

سعی کنید موسیقی های آرامبخش و یا ریتمیک انجام دهید و با این کار خلق خود را بالا ببرید.

به مواد غذایی هایی که استفاده می کنید بسیار اهمیت دهید.

به این دلیل مصرف موادی مانند کافئین، الکل، کربوهیدرات و شکر می توانند علائم افسردگی را در شما افزایش دهند و طبق تحقیقات، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می توانند تاثیرات بسیار مفیدی بر کاهش اختلال افسردگی داشته باشند.

سعی کنید به دیگران، هر چند به مقدار کم، کمک کنید، با این کار احساس ارزشمندی می کنید و همین امر سبب کاهش خود سرزنشی در شما می شود.

اگر احساس می کنید انگیزه ی کافی برای تغییر را ندارید سعی کنید حتما به متخصصان بهداشت روان مراجعه کنید تا در طی کردن روند درمانی به شما کمک کنند.

روانشناسان با گرفتن شرح حال و ارزیابی بالینی می توانند علت های بروز این اختلال را در شما پیدا کنند و بعد با توجه به یافته های به دست آمده، درمان را شروع کنند.

 رویکردهای مورد استفاده ی روانشناسان برای درمان افسردگی خفیف

درمان شناختی – رفتاری که هدف آن تغییر الگوهای ناکارآمد فکری و تغییر رفتارها است.

درمان روابط بین فردی که هدفش بهبود برقراری ارتباط با دیگران است.

واقعیت درمانی

و …

ممکن است روانشناس شما تشخیص دهد که در کنار روان درمانی برای درمان افسردگی خفیف، نیاز به مصرف دارو دارید در این شرایط روانشناس برای ارجاع شما برای مراجعه به روانپزشک اقدام می کند، به این دلیل که دارو درمانی در کنار روان درمانی می تواند روش بسیار موثری در درمان افسردگی باشد.

توجه به این نکته ضروری است که بسیاری از افرادی که اختلال افسردگی را تجربه می کنند، بدون دریافت هیچ کمکی به مرور زمان بهبود پیدا می کنند.

ولی در این بین افرادی هستند که بدون مداخله ی درمانی بهبود پیدا نمی کنند و اینکه چه کسی بدون دریافت کمک بهبود می یابد و چه کسی نیاز به دریافت مداخله ی درمانی دارد قابل پیش بینی نیست.

بسیار افرادی هستند که مدت های طولانی (حداقل دو سال) است که مبتلا به اختلال افسردگی هستند و هیچ بهبودی را حاصل نکرده اند.

بنابراین لزوم دریافت کمک از متخصص به این دلیل است و توصیه می شود که اگر فرد با وجود تلاش هایش برای درمان افسردگی نتیجه ی مثبتی نگرفت حتما از متخصصین در این حوزه کمک بگیرد و برای درمان اقدام کند.

مرکز مشاوره ستاره ایرانیان با داشتن مشاورانی مجرب آماده ارائه خدمات درمانی به شما عزیزان خواهد بود.

اگر  احساس افسردگی می کنید و به دنبال روش های درمان افسردگی خفیف مطمئن بوسیله ی مشاورانی کاربلد هستید می توانید به مرکز مشاوره ستاره ایرانیان مراجعه کنید.

نویسنده: مرکز مشاوره روانشناسی ازدواج، خانواده و نوروفیدبک