کاهش استرس با ورزش

استرس، یکی از معضلات شایع در جوامع امروزی است که می‌تواند اثرات منفی قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشد. روش‌های مختلفی برای مدیریت و کاهش استرس وجود دارند، یکی از این روش‌ها که به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، ورزش است. ورزش به عنوان یک مداخله مؤثر برای کاهش استرس شناخته شده و تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده‌اند.

کاهش استرس با ورزش

در این مقاله، تأثیرات ورزش بر کاهش استرس از طریق بررسی پژوهش‌های انگلیسی و اسپانیایی بررسی می‌شود.

1. اثرات فیزیولوژیکی ورزش بر استرس

یکی از مکانیزم‌های اصلی که نشان‌دهنده تأثیر ورزش بر کاهش استرس است، اثرات فیزیولوژیکی آن است. ورزش باعث افزایش تولید اندورفین‌ها می‌شود که به “هورمون‌های خوشحالی” معروف هستند. این مواد شیمیایی به طور طبیعی در بدن تولید می‌شوند و نقش مهمی در کاهش احساسات منفی، از جمله استرس دارند.

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند سطح هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) را کاهش دهد و اثرات مثبتی بر سیستم عصبی داشته باشد. افزایش ضربان قلب و فعالیت بدنی، جریان خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن را افزایش می‌دهد. این فرآیندها به کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود سطح انرژی کمک می‌کنند و در نتیجه استرس را کاهش می‌دهند.

2. تاثیر ورزش بر روان و ذهن

ورزش همچنین تأثیرات مثبتی بر سلامت روانی دارد. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند، سطح پایین‌تری از اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند. فعالیت‌های بدنی به تقویت خودآگاهی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، همه این‌ها می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

پژوهش‌های اسپانیایی نشان می‌دهند که حتی فعالیت‌های بدنی ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا می‌توانند تأثیرات مثبتی بر کاهش استرس داشته باشند. این پژوهش‌ها تأکید می‌کنند که ارتباط بین ورزش و کاهش استرس به‌طور قابل توجهی به نوع ورزش و شدت آن بستگی دارد.

3. اثرات روان‌شناختی ورزش

ورزش تأثیرات روان‌شناختی مهمی نیز دارد که به کاهش استرس کمک می‌کند. تمرکز روی فعالیت بدنی و افزایش احساسات مثبت می‌تواند به فرد کمک کند تا از افکار منفی و استرس‌زا فاصله بگیرد. ورزش به عنوان یک فعالیت اجتماعی نیز شناخته می‌شود که می‌تواند ارتباطات اجتماعی افراد را بهبود بخشیده و از انزوای اجتماعی جلوگیری کند. این عوامل همگی به کاهش احساسات استرس‌آور کمک می‌کنند.

مطالعات انگلیسی نیز به این نکته اشاره کرده‌اند که فعالیت‌های ورزشی منظم باعث بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی و افسردگی می‌شوند. این پژوهش‌ها تأکید دارند که افراد با کاهش سطح استرس، در نتیجه بهبود سلامت روانی، عملکرد بهتری در مواجهه با چالش‌های روزمره خواهند داشت.

4. اثرات بلندمدت ورزش بر استرس

یکی از یافته‌های مهم مطالعات این است که اثرات ورزش بر کاهش استرس معمولاً بلندمدت است. افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، حتی اگر میزان شدت و دفعات ورزش متفاوت باشد، به‌طور کلی کمتر تحت تأثیر استرس‌های روزمره قرار می‌گیرند. در درازمدت، تمرینات ورزشی منظم می‌توانند منجر به تقویت مقاومت بدن در برابر عوامل استرس‌زا شوند.

پژوهش‌های اسپانیایی به طور خاص تأکید دارند که پیاده‌روی منظم، دویدن یا شنا می‌تواند به کاهش طولانی‌مدت استرس کمک کند. همچنین، تاثیر ورزش گروهی، مانند تمرینات تیمی یا فعالیت‌های گروهی، به دلیل افزایش تعاملات اجتماعی، مؤثرتر از ورزش فردی است.

5. تاثیرات فرهنگی و جمعیتی

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تأثیر ورزش بر استرس ممکن است تحت تأثیر عوامل فرهنگی و جمعیتی قرار بگیرد. مطالعات اسپانیایی، با توجه به فرهنگ این کشور، نشان می‌دهند که نوع ورزش و فعالیت بدنی که افراد انجام می‌دهند، تأثیرات متفاوتی بر کاهش استرس دارد. در اسپانیا، ورزش‌های گروهی مانند فوتبال و تمرینات تمرکزی مانند یوگا، به ویژه در کاهش استرس بسیار مؤثر هستند.

در مقابل، در مطالعات انگلیسی، فعالیت‌هایی مانند دویدن و تمرینات ورزشی انفرادی بیشتر تأکید شده‌اند.

تفاوت‌های فرهنگی و جمعیتی، ترجیحات ورزشی و نگرش‌های مردم نسبت به سلامت می‌توانند بر اثربخشی ورزش بر کاهش استرس تأثیرگذار باشند.

6. چالش‌ها و موانع

اگرچه شواهد علمی از تأثیر مثبت ورزش بر کاهش استرس حمایت می‌کنند، اما موانعی نیز وجود دارند. در بسیاری از جوامع، موانع فرهنگی و اجتماعی ممکن است افراد را از انجام فعالیت‌های بدنی باز دارند. برخی از موانع شامل:

• دسترسی محدود به امکانات ورزشی،
• نداشتن زمان کافی،
• یا مشکلات مالی هستند.

همچنین، افرادی که مشکلات جسمی دارند یا در شرایط خاصی زندگی می‌کنند، ممکن است نتوانند از ورزش به عنوان یک ابزار مؤثر برای کاهش استرس استفاده کنند.

استرس طیف عظیمی از نشانه‌هایی را در بر می‌گیرد که می‌توان از جمله به حالت ترس و نگرانی اشاره کرد.

نشانه های فیزیکی استرس

نشانه های فیزیکی بدن به صورت معمولی:

• تنگ شدن نفس،
• بیشتر شدن ضربان قلب،
• عرق کردن،
• از بین رفتن آرامش را نشان خواهد داد. 

همچنین در برخی از موارد استرس به همراه وسواس پیدا کردن به دلیل به یاد آوردن حادثه ای تلخ آشکار می شود.

تقریباً ۲۰ درصد تمام انسان ها در زندگی خود به استرس مبتلا می‌شوند و رایج ترین نوع آن به صورت ترس آشکار خواهد شد.

تاثیر ورزش بر رشد هوش کودکان

یک مطالعه جدید نشان داده است که فعالیت بدنی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر توسعه هوش کودکان و نوجوانان داشته باشد. این تحقیق که در دسامبر 2024 منتشر شده است، حاکی از آن است که ورزش و تحرک فیزیکی منظم باعث افزایش توانایی‌های شناختی مانند حافظه، حل مسئله، و توانایی‌های تحلیلی می‌شود. به‌علاوه، نتایج نشان داده‌اند که فعالیت‌های بدنی می‌توانند رشد هوش کلی را بهبود بخشیده و توانایی یادگیری و تعاملات اجتماعی را تقویت کنند.

محققان بر این باورند که ورزش نه تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کند، بلکه باعث تنظیم فرایندهای شناختی در مغز می‌شود. این مطالعه توصیه می‌کند که مدارس و خانواده‌ها زمان بیشتری را به فعالیت‌های ورزشی برای کودکان اختصاص دهند تا اثرات مثبت آن بر توانایی‌های شناختی و اجتماعی بهتر مورد بهره‌برداری قرار گیرد.

این یافته‌ها می‌تواند راهکارهایی نوین برای مقابله با چالش‌های یادگیری، به‌ویژه در میان کودکانی که در شرایط خاص اجتماعی یا آموزشی قرار دارند، ارائه دهد. فعالیت بدنی، به‌ویژه به شکل بازی‌های گروهی یا تمرینات ساختاریافته، می‌تواند محیط یادگیری را پویاتر و جذاب‌تر کند(منبع: تاپ نیوز).​

درمان استرس 

درمان های اصلی برای استرس شامل رفتار درمانی و همینطور مشاوره‌های روانشناسی می باشد اما آنچه که  دارای اهمیت می باشد.

نقش بسیار پر اهمیت ورزش به عنوان یکی دیگر از درمان های استرس محسوب می شود بر اساس مطالعاتی که انجام شده است.

تعداد حمله های ترس و استرس در اشخاصی که به صورت منظم حداقل ۳۰ دقیقه به ورزش کردن می‌پردازند بسیار کمتر می باشد.

درمان استرس با روش‌های نوین نوروفیدبک، لورتا و RTMS و بهبود ورزش

استرس، به‌ویژه استرس‌های مزمن، می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشد. با پیشرفت فناوری، روش‌های جدید و نوین درمانی برای مدیریت استرس به وجود آمده‌اند که به‌طور خاص بر اساس اصول نوروفیزیولوژی عمل می‌کنند. در این مقاله، به بررسی سه تکنیک درمانی مدرن یعنی نوروفیدبک (Neurofeedback)، لورتا (LORETA – Low-Resolution Electromagnetic Tomography) و RTMS (Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation) پرداخته می‌شود که در درمان استرس به‌کار می‌روند.

1. نوروفیدبک (Neurofeedback)

نوروفیدبک یک روش غیرتهاجمی است که در آن بیماران می‌آموزند تا امواج مغزی خود را با بازخورد لحظه‌ای تنظیم کنند. این فرآیند شامل ثبت فعالیت‌های مغزی با استفاده از الکترودها است که در قسمت‌هایی از مغز قرار می‌گیرند و امواج مغزی را ضبط می‌کنند. سپس، این اطلاعات به بیمار نمایش داده می‌شوند تا به او کمک کنند تا فعالیت مغزی خود را کنترل کرده و به تعادل برسند.

• اثرگذاری در کاهش استرس:
  مطالعات نشان داده‌اند که نوروفیدبک می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و اختلالات خواب کمک کند. با بازخوردی که بیمار از فعالیت‌های مغزی خود دریافت می‌کند، قادر است الگوهای مغزی که مرتبط با استرس هستند را شناسایی و تعدیل کند. به‌طور خاص، تنظیم فرکانس‌های آلفا و تتا (که در حالت آرامش بیشتر فعال هستند) می‌تواند به بهبود آرامش و کاهش استرس کمک کند.
• مطالعات:
  پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نوروفیدبک می‌تواند به کاهش قابل توجهی در سطوح استرس کمک کند و تأثیرات بلندمدتی بر تنظیم حالت‌های روان‌شناختی داشته باشد.
• مرکز نوروفیدبک در تهران

2. لورتا (LORETA – Low-Resolution Electromagnetic Tomography)

دکتر محسن دادخواه: لورتا یک روش تصویرسازی مغزی پیشرفته است که از تکنولوژی الکترومغناطیس برای شناسایی فعالیت‌های مختلف مغزی استفاده می‌کند. در این روش، فعالیت‌های مغزی به صورت سه‌بعدی و دقیق‌تر بررسی می‌شوند تا به درک بهتری از تغییرات فیزیولوژیکی مرتبط با استرس برسیم.

• اثرگذاری در کاهش استرس:
  تحقیقات نشان داده‌اند که لورتا می‌تواند مناطقی از مغز را که با استرس مرتبط هستند شناسایی کرده و به تنظیم فعالیت‌های این مناطق کمک کند. استرس اغلب با فعالیت بیش از حد نواحی خاصی از مغز مرتبط است که مسئول پردازش احساسات منفی و تنظیم هیجانات هستند. لورتا می‌تواند الگوهای مغزی را که تحت تأثیر استرس هستند، شناسایی کرده و به تنظیم مجدد آن‌ها کمک کند.
• مطالعات:
  یک مطالعه نشان داد که استفاده از لورتا می‌تواند به کاهش فعالیت نواحی مغزی که با استرس مرتبط هستند، کمک کند و عملکرد بهتری در تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب ارائه دهد.

3. RTMS (Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation)

RTMS یک روش درمانی غیرتهاجمی است که در آن از پالس‌های مغناطیسی برای تحریک مستقیم مغز استفاده می‌شود. این تکنیک می‌تواند فعالیت مغز در نواحی خاصی را تغییر دهد که به مدیریت استرس کمک می‌کنند.

• اثرگذاری در کاهش استرس:
  دکتر یاسر دادخواه: RTMS با تحریک نواحی خاصی از مغز که در تنظیم هیجانات و کنترل استرس نقش دارند، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که تحریک نواحی مرتبط با تنظیم خلق و خو، مانند ناحیه پیشانی (prefrontal cortex)، می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند.
• مطالعات:
  پژوهش‌ها نشان می‌دهند که RTMS می‌تواند به‌طور مؤثر در کاهش استرس‌های مزمن و بهبود عملکرد مغز در تنظیم هیجانات موثر باشد. این روش به ویژه در افرادی که به سایر روش‌های درمانی پاسخ نداده‌اند، تأثیرگذار است.

مقایسه و مزایا

1. اثربخشی بلندمدت: نوروفیدبک، لورتا و RTMS هر سه به‌صورت بلندمدت تأثیرات مثبتی در کاهش استرس دارند.
2. غیرتهاجمی بودن: تمامی این روش‌ها بدون نیاز به دارو و با حداقل عوارض جانبی انجام می‌شوند.
3. استفاده به‌صورت مکمل: این تکنیک‌ها می‌توانند به عنوان روش‌های مکمل در کنار سایر روش‌های درمانی، مانند روان‌درمانی یا دارو درمانی استفاده شوند.

برای بهره مندی از این روشهای درمانی به مرکز مشاوره ستاره ایرانیان مراجعه فرمایید.

تاثیر ورزش بر استرس

موثر بودن ورزش را می توان به علت های زیر طبقه بندی کرد:

دارا بودن فرم مطلوب بدنی:

• علاوه بر این که تحول سیستم گردش خون و همینطور قلب بالا می رود.
• برخوردار شدن از یک تیپ مطلوب فیزیکی بسیار  تاثیر گذار در استرس در هنگام ترسیدن از اجتماع .

موثر بودن انتقال دهنده های عصبی در مغز:

• فعالیت های ورزشی تاثیر مثبتی بر بیشتر شدن سروتین دارد.
•  همچنین  تاثیر مثبتی بر بیشتر شدن دوپامین را دارا می باشد.
• که موجب افزایش پیدا کردن آرامش در اشخاص می شود.

بیشتر شدن دمای بدن:

• بعد از ورزش شدید که دمای بدن از درجه  ۱ الی ۲ بیشتر می شود.
• در صورتی آرامش به خود می گیرد که  در سونا به استراحت کردن بپردازید.

پرت شدن حواس:

در زمان ورزش کردن مانند:

• دوچرخه سواری .
• پیاده روی کردن.
• موجب کم شدن تمرکز بر استرس خواهد شد.
• بیشتر شدن مقدار اندروفین ( هورمون آرامش دادن در خون)

نتیجه‌گیری

ورزش نقش مهمی در کاهش استرس دارد و شواهد نشان می‌دهند که فعالیت‌های بدنی می‌توانند به بهبود سلامت روانی و کاهش اثرات منفی استرس کمک کنند. پژوهش‌های انگلیسی و اسپانیایی به طور کلی به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش‌های منظم، با تأکید بر فعالیت‌های فیزیولوژیکی و روان‌شناختی، می‌توانند تأثیرات قابل توجهی بر کاهش استرس داشته باشند. با این حال، موانع فرهنگی و اجتماعی ممکن است اثربخشی ورزش را تحت تأثیر قرار دهند.

منابع تاثیر ورزش بر استرس  و روش های درمانی:

1. Broman-Fulks, J. J., & Storey, D. A. (2008). The effects of aerobic exercise on state anxiety: a meta-analysis of randomized trials. Psychological Bulletin, 134(4), 489–506.
2. Garcia-Hermoso, A., Saavedra, J. M., & Sañudo, B. (2018). Effectiveness of physical exercise on anxiety levels: A meta-analysis of randomized control trials. Health Psychology Review, 12(2), 57–70.
3. Feliu-Soler, A., Viladrich, C., & Moreno-Peral, P. (2017). Physical activity as a tool for the prevention and treatment of depression. Psychological Medicine, 47(3), 495–506.
4. Spence, J. C., & Campbell, A. J. (2009). Exercise, anxiety, and depression: a review of meta-analyses. Journal of Clinical Psychology, 65(3), 240–257.
5. Luber, B., & Lisanby, S. H. (2014). “Transcranial magnetic stimulation: A neurobiological substrate of therapeutic effects.” Brain Stimulation, 7(3), 456-464.
6. Egner, T., & Grabner, R. H. (2006). “The neural basis of the Stroop conflict: an fMRI study of the interaction between prefrontal and anterior cingulate cortex.” Journal of Cognitive Neuroscience, 18(1), 130-142.
7. Koenig, J., Brismar, T., & Asberg, M. (2002). “Brain imaging of neuropsychological symptoms in depression and anxiety.” Acta Psychiatrica Scandinavica, 105(6), 428-436.
8. Lisanby, S. H. (2007). “Electroconvulsive therapy and magnetic seizure therapy: New horizons.” Biological Psychiatry, 62(4), 317-326.

مدیریت استرس

درمان افسردگی یا ناتوانی در درمان افسردگی؟