افسردگی در دوران کرونا

افسردگی در دوران کرونا

افسردگی در دوران کرونا از کجا شروع شد ؟ همانطور که همه ی ما می دانیم در اواخر دسامبر 2019، بیماری عفونی جدیدی در ووهان چین شروع به گسترش کرد که بعد از آن با سرعت زیادی در اکثر کشورهای جهان شیوع پیدا کرد.

این ویروس از خانواده کرونا ویروس بود که توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) به عنوان کووید 19 نامگذاری شد.

از همان ابتدا که تمام خبرگذاری ها در مورد کووید 19 یا با اصطلاح کرونا صحبت می کردند مدام به افراد در مورد سرعت شیوع این بیماری هشدار می دادند و تاکید بسیاری بر فاصله گرفتن افراد از یکدیگر داشتند .

این هشدارها باعث شد که برخی  کشورها طرح قرنطینه ی اجباری را اجرایی کنن و برخی دیگر از کشورها به جای اجبار کردن مردم به قرنطینه ی کامل سعی کردند مردم را تشویق کنند که در خانه بمانند.

در هر دو صورت افراد بسیاری تغییر بزرگی در زندگی شان ایجاد شد و مجبور به محدود کردن روابط اجتماعی و قرنطینه ی خانگی شدند.

عوامل موثر بر ایجاد افسردگی در دوران کرونا

در خانه ماندن به همراه اضطراب و استرس از بیماری جدیدی که بسیاری از ابعاد آن ناشناخته بود شرایط نامساعدی را برای بسیاری از افراد فراهم کرد به صورتی که کاملا قابل پیش بینی بود این حجم از اضطراب و استرس شدید در وضعیت موجود احتمال ابتلا به اختلال افسردگی در دوران کرونا را افزایش دهد.

در واقع در روزهای اخیر، سلامت روان جامعه به شدت تحت تاثیر پدیده ای به نام کرونا قرار گرفته است.

همانطور که تحقیقی که اخیرا درآمریکا صورت گرفته و توسط نشریه ی پزشکی جاما (JAMA) منتشر شده، مشخص شده که میزان ابتلا به اختلال افسردگی در  بین افراد آمریکایی 3 برابر شده است.

همچنین در تحقیقی دیگر در ایران مشخص شده است که 60 در صد مردم نیازمند خدمات روانشناختی هستند، این در صورتی است که این رقم تا قبل از همه گیری کرونا ویروس 25 در صد بوده است.

از جمله ی عواملی که در شرایط قرنطینه ی خانگی می توانند زمینه ساز اختلال افسردگی باشند.

به غیر از اضطراب و استرس غالب بر روان افراد، کند شدن روند زندگی، بی حالی و بی حوصلگی، تحمل طولانی مدت انزوای اجتماعی و در بسیاری از شرایط از دست دادن شغل و منبع درآمد نیز از جمله عوامل مهم ابتلا به این اختلال هستند.

بنابراین بسیار مهم است که از تاثیراتی که بیماری کرونا و به دنبال آن قرنطینه بر روی روانمان می گذارد آگاه باشیم و به دنبال راه های مناسب برای پیشگیری و درمان اختلال افسردگی ناشی از بیماری کرونا باشیم.

ما سعی کردیم در این مقاله شما را با راهکارهای مناسب و رفتارهای درست در دوران کرونا آشنا کنیم تا بتوانید از سلامت روان خود مراقبت کنید.

راهکارهای مناسب برای پیشگیری از افسردگی در دوران کرونا

1. اصلاح و کنترل فکر

برای جلوگیری از افسردگی در دوران کرونا قبل از اقدام به انجام هر کاری نیاز است که افراد افکار منفی خود را کنترل کنند.

درست است که شرایط فعلی بسیار خاص و همینطور استرس زا است.  وجود مقداری استرس و اضطراب برای حفظ سلامت افراد و داشتن مراقبت های لازم، نیاز است ولی نیاز است که افکار خودمان را کنترل کنیم و از دامن زدن به افکار منفی و تمرکز صرف بر آنها خودداری کنیم.

مسلما فردی که فقط اخبار بد را دنبال می کند همه چیز را غیر قابل کنترل تفسیر می کند بنابراین بعد از مدتی درمانده می شود و قدرت انجام هیچ کاری را ندارد.

در صورتی که در چنین شرایطی اگر چه بخشی از این شرایط از کنترل ما خارج است ولی بخش بسیار مهمی از آن به خودمان بستگی دارد و با رفتار درست می توانیم از خودمان مراقبت کنیم و با موفقیت این دوران را پشت سر بگذاریم.

از جمله افکار ناکارآمد دیگری که سبب درماندگی و در نتیجه ایجاد و تداوم افسردگی فرد می شود این است که فرد شرایط سخت را فقط مختص به خود بداند و خود را از دیگران متمایز کند و به خود برچسب بدبخت و بدشانس بزند.

در چنین شرایطی تحمل شرایط بسیار سخت می شود برای کنترل فکرمان نیاز است که این را بدانیم که این شرایط فقط مختص به ما نیست و همه ی افراد درگیر چنین مسئله ای هستند.

همچنین نیاز است که این را بداینم این شرایط موقتی است و پایدار نیست. چنانچه فرد  به موقعیت مزمن و ثابت بنگرد و معتقد باشد که درماندگی اش سال ها ادامه خواهد داشت احتمال بیشتری وجود خواهد داشت که به افسردگی مبتلا شود.

2. اصلاح سبک زندگی

در کنار اینکه فرد برای اصلاح و کنترل افکارش تلاش می کند نیاز است که برای اصلاح سبک زندگی نیز برنامه ریزی مشخص و دقیقی داشته باشد، در واقع فکر و عمل بسیار به هم وابسته هستند و نمی شود بدون تلاش برای رفتار درست فکر سالمی داشته باشیم.

بنابراین نیاز است که تلاش کنیم از دوران خاص و استثنایی کرونا بیشترین استفاده را ببریم و سبک زندگی سالمی داشته باشیم. و تا حد امکان احتمال ابتلا به افسردگی در دوران کرونا را کاهش دهیم.

• داشتن خواب کافی

سعی کنید استراحت کافی و منظمی داشته باشید، همه ی ما می دانیم که داشتن خواب شبانه و کافی چقدر می تواند در سلامت روان و همینطور سلامت جسم ما تاثیر داشته باشد.

بنابراین داشتن خواب شبانه ی کافی در این دوران بیشتر از هر زمان دیگری اهمیت دارد بنابراین با داشتن برنامه ریزی دقیق و منظم زمان خوابتان را تنظیم کنید.

• داشتن تغذیه ی مناسب

تغذیه مناسب در جلوگیری از ابتلا به افسردگی در دوران کرونا بسیار اهمیت دارد. میوه و سبزیجات در سلامت و شادابی افراد بسیار اثر گذار است، با مصرف مداوم میوه و سبزیجات در کنار غذاهای سالم و همینطور مصرف امگا 3 مانند ماهی سلامت جسمتان را حفظ کنید و همینطور از افسردگی خود پیشگیری کنید.

• ورزش کردن

سعی کنید روزانه ساعاتی را هرچند کوتاه به ورزش کردن اختصاص دهید، ورزش کردن سطح سروتونین خون را افزایش می دهد بنابراین در پیشگیری و درمان افسردگی نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.

البته در دوران کرونا رفتن به باشگاه های ورزشی می تواند خطرناک باشد بنابراین بهتر است که در خانه به ورزش کردن بپردازید و یا در محیط بیرون و خلوت به پیاده روی و ورزش کردن بپردازید.

ریلکسیشن، نفس عمیق، تمرینات یوگا نیز بسیار می توانند در بهبود حال روانی شما موثر باشند. این تمرینات را می توانید به راحتی دانلود کنید و از آن ها استفاده کنید.

• به کارهای عقب افتاده بپردازید

اگر شاغل نیستید و در خانه به سر می برید و ارتباط شما با اطرافیان و دوستان محدود شده  سعی کنید از منفعل ماندن خودداری کنید، منفعل بودن و گذراندن وقت بدون انجام هیچ کار مفیدی می تواند به شما احساس بی ارزش بودن  بدهد و در نتیجه می تواند موجب افسردگی شما شود.

از فرصت استفاده کنید و با یک برنامه ریزی مناسب به کارهای عقب افتاده بپردازید و کتاب هایی را که دوست دارید مطالعه کنید و یا به تماشای فیلم های مورد علاقه تان بپردازید یا شروع به یادگیری فعالیت های مورد علاقه تان کنید.

همینطور برای انجام فعالیت های روزانه نظم داشته باشید و نظم خود را حفظ کنید، با این کار متوجه می شوید که چقدر به قرنطینه خانگی نیاز داشتید و همینطور احساس ارزشمندی و شادابی می کنید.

داشتن نظم از افسردگی در دوران کرونا جلوگیری می کند.

• با دوستان خود در ارتباط باشید

درست است که شرایط فعلی باعث شده که ارتباط افراد با یکدیگر محدود شود ولی نیاز انسان به برقراری ارتباط را نادیده نگیرید و سعی کنید این نیاز را رفع کنید برای انجام این کار می توانید از تماس های صوتی و تصویری استفاده کنید.

همچنین می توانید گاهی با یکی از دوستان و آشنایان خود در محیط بیرون و خلوت قرار ملاقات بگذارید و با رعایت پروتکل های بهداشتی زمانی را به صحبت و گفت و گو با یکدیگر اختصاص دهید.

از احساسات منفی که ممکن است به سراغتان آمده باش وهمینطور در مورد احساسات مثبتتان با یکدیگر صحبت کنید.

• به دیگران کمک کنید

یکی از مواردی که باعث می شود افراد راحت تر بتوانند با شرایط سخت کنار بیایند این است که به یکدیگر کمک کنند.

کمک کردن به دیگران باعث می شود که فرد احساس مفید بودن و ارزشمند بودن کند و در نتیجه رضایت از خود داشته باشد بنابراین با کمک کردن به دیگران باعث بهبود حال خود و اطرافیان شوید.

• از خدمات مراکز بهداشت روان کمک دریافت کنید

اگر که احساس می کنید در این شرایط از نظر خلق وخو و روان به هم ریخته و آشفته هستید و توان کنترل این شرایط را ندارید سعی کنید از متخصصان بهداشت روان درخواست کمک کنید وبه کمک آن ها سلامت روان خود را مجدد به دست بیاورید و افسردگی در دوران کرونا را درمان کنید.

برای دریافت خدمات مشاوره می توانید با مرکز مشاوره ستاره ایرانیان در تماس باشید تا بتوانید از مشاوران مجرب و حرفه ای این مرکز در این زمینه بهره مند شوید.

نویسنده: مرکز مشاوره روانشناسی ازدواج، خانواده و نوروفیدبک