آموزش ریلکس شدن عضلات کگل

عضلات کف لگن یاکگن بین پاها قرار گرفته، و از جلو از استخوان شرمگاهی شروع و از پشت تا پایه ستون فقرات تان ادمه دارد. این عضلات به صورت یک زنجیر هستند و سیستم لگنی تان را (رحم، مهبل (واژن)، روده و مثانه) در جای خود ثابت نگه می دارند.

نقش عضله های کف لگن  حمایت از روده و مثانه می باشد، و در زمان تخلیه مثانه امکان اِعمال کنترل بر دفع ادرار را  می دهند. این عضلات در زمان انقباض مثانه برای دفع ادرار، خود به حالت ریلکس بر می گردند.

به علت افزابش سن، عضلات کف لگن ضعیف می شود. برای زنانی که زایمان داشته اند به احتمال زیاد این اندام برای آنها نسبت به دیگران ضعیف تر می باشد

تقویت عضلات کگل

عضلات لگن ضعیف می تواند باعث مشکلاتی از جمله بی اختیاری در دفع ادرار و کم شدن تحریک پذیری در زمان فعالیت جنسی گردد. خطر افتادگی عضلات لگنی هم وجود دارد که در نتیجه  آن یکی یا دو اندام لگنی به سمت مهبل برآمده و متورم خواهد شد.

نداشتن کنترل بر استرس به نوعی می تواند به بی اختیاری ادراری منجر شود که دفع مقدار کمی از ادرار در حین فعالیت جسمی را به دنبال خواهد داشت. تمرینات کف لگن قادر است همزمان یا تقویت عضلات لگنی به بهبود کنترل استرس منجر شود. هم مرد و هم زن می تواند ورزش های کف لگن را انجام تمرین کند.

روش انجام تمرینات کف لگن

اگر در زمان رفتن برای انجام دفع سعی کنید ادرارتان را نگه دارید در آن زمان عضلات کف لگن تان را احساس می کنید. اما، توصیه نمی شود که به طور منظم این کار را انجام دهید زیرا استمرار در نگه داری ادرار قادر است به مثانه آسیب وارد کند. اگر تنها قصد دارید درستی انجام آن را متوجه شوید برای لحظه ای در زمان ادرار کردن امتحان کنید. راهی دیگر جهت اطمینان از دانستن اینکه ماهیچه هایی را که منقبض می‌کنید آنهایی هستند که باید باشند به این صورت است که انگشت خود را درون واژن قرار داده و عضلاتتان را منقبض کنید. اگر بر روی انگشتتان فشاری احساس  کردید مشخص می شود که ورزش را بصورتی صحیح انجام می‌دهید. شکم و عضلات نشیمنگاه نباید در زمان انجام ورزش‌های کف لگنی حرکت کنند.

برای تقویت ماهیچه های کگل خود، در حالتی راحت بنشینید و عضلات را 10 تا 15 بار در هر حرکت منقبض و رها کنید. نفس خود را حبس کنید و همزمان عضلات شکم، باسن و ران خود را سفت و منقبض نمایید.

وقتی به انجام این تمرینات عادت کنید آن گاه می توانید فشار را برای چند ثانیه نگه دارید.، هر هفته می توانید فشارهای بیشتری را اضافه کنید اما مراقب باشید که بیش از حد این عمل را انجام نداده و حتما بین دوره های فشار و انقباض کمی استراحت کنید.

پس از چند ماه، متوجه نتیچه خواهید شد. بی اختیاری شما بهبود خواهد یافت، و علاوه بر آن سطح تحریک در زمان فعالیت جنسی شما افزایش می یابد. ممارست در تمرینات حتی با به دست آمدن نتیجه، ضروری است.

بارداری

اگر شما باردار هستید یا برای آن برنامه داشته اید، می توانید سریعا این تمرینات را شروع کنید. این تمرینات خطر مبتلا شدن به بی اختیاری ادرار پس از زایمان را کاهش می دهد.

فعالیت جنسی

علاوه بر بهبود بی اختیاری ادرار، ماهیچه های کگل قوی می تواند به بهبود تحریک در زمان رابطه جنسی و ارگاسم بهتر در زنان منجر شود.

مردان

هم چنین ورزش های کگل می تواند به مردانی که با مشکلاتی مانند اختلال در نعوظ و بی اختیاری ادرار  مواجه هستند نیز کمک کند.

منبع:

www.tanzimekhanevade.ir