خواب و افزایش وزن

آیا خواب بهتر مانع اضافه وزن می شود؟ آیا کم خوابی می تواند باعث شود که شما چاق تر شوید؟

این سناریو رو در نظر بگیرید: اگر شما هنگامی که در محل کارتان هستید احساس خواب آلودگی می کنید ممکن است وسوسه شوید که یک فنجان قهوه بنوشید (و یا چندین فنجان) و یا یک دونات تا بتوانید برای انجام کارهایتان انرژی بگیرید. بعد از اینکه کارتان تمام شد ممکن است از رفتن به باشگاه صرف نظر کنید و بعد از آن به خانه برسید و زمانی برای آشپزی ندارید و به حدی احساس تنش می کنید که قادر به خوابیدن نیستید.

این یک چرخۀ ناسالم است است و نهایتا این محرومیت از خواب باعث آسیب رساندن به سلامتی جسمی شما می شود.

به گفتۀ سوسن ظفر لطفی مدیر موسسه خواب و سلامتی در دانشگاه پزشکی نیوجرسی “زمانی که شما کمبود خواب دارید دچار کمبود انرژی نیز می شوید و به صورت اتوماتیک وار به سمت غذاهایی که سر یع آماده می شوند می روید مثل غذاهای سرخ کردنی و چیپس ها”.

نتیجه فوری ناشی از کم خوابی چه خواهد بود؟ شماید شما قادر باشید که با کم خوابی مبارزه کنید. اما نتیجه نهایی چیست؟ خوردن غذاهای ناسالمم و مضر و هم چنین کمبود تحرک از عواقب کم خوابی است که باعث می شود شما در معرض خطر چاقی قرار بگیرید.

به گفته دکتر ظفر لطفی «کمبود خواب مثل بدهی کارت اعتباری است». «اگر بدهی های کارت اعتباری شما به صورت مداوم بر روی هم انباشته شود. نرخ بالایی از سود را خواهید پرداخت یا اینکه حساب شما تا زمانی که تمام بدهی هایتان را بپردازید بسته خواهد شد. اگر کمبود خواب شما برای مدتی طولانی ادامه داشته باشد بدن شما به مشکل خواهد خورد.»

کمبود خواب داشتن در ایالات متحده آمریکا بسیار معمول است و حتی برخی افراد با افتخار درباره آن صحبت می کنند. مارک ماوالد مدیر مرکز اختلالات خواب منطقه ی مینی سوتا در این باره می گوید: «ما به بیدار ماندن تا دیر وقت افتخار می کنیم اما شب بیداری و زود بیدار شدن در صبح هزینه هایی برای ما به بار خواهد آورد.»

درک ارتباط رژیم غذایی و خواب

رابطۀ بین رژیم غذایی و خواب در کتاب ها و مجلات و مقالاتی که راجع به رژیم غذایی صحبت می کنند بسیار مطرح شده است. شاید شما هم مطالبی راجع به رژیم خواب شنیده باشید که معتقد است زمانی که در حال خر و پف کردن هستید نیز می توانید وزن کم کنید. مایکل بروس نویسندۀ کتاب خواب زیبا معتقد است اگر شما بخوابید قرار نیست که  وزنتان کم شود اما اگر کم خوابی داشته باشید به این معنی است که کیفیت خواب شما نیز کاهش می یابد و علاوه بر این نمی توانیدمدت زمان استاندارد در شبانه روز بخوابید بنابراین متابولیسم بدن شما به درستی عمل نخواهد کرد”.

به طور متوسط انسانها در شبانه روز به هفت و نیم ساعت خواب نیاز دارند. او می گوید: «اگر شما هفت ساعت و نیم در شبانه روز می خوابید و نیم ساعت دیگر نیز به این مدت زمان اضافه کنید نیم کیلو وزن اضافه نخواهید کرد. اما اگر پنج ساعت در شبانه روز فقط می خوابید و می خواهید این مدت زمان به 7 ساعت برسانید شروع به از دست دادن وزن خواهید کرد». بروس توضیح می دهد که تاثیرگذاری کمبود خواب بر توانایی ما برای کم کردن وزن تا حد زیادی به فعالیت هورمون های شبانۀ بدن مربوط می شود.

دو هورمون اساسی در این فرایند گرلین و لیپتین هستند. گرلین هورمونی است که به شما می گوید چه زمانی غذا بخورید و زمانی که شما دچار کم خوابی هستید هورمون گرلین بیشتری دارید. او در ادامه می افزاید لپتین هورمونی است که به شما می گوید دست از غذا خوردن بکشید اما زمانی که دچار کم خوابی هستید لپتین کمتری در بدن خود دارید».گرلین بیشتر و لیپتین کمتر مساوی است با افزایش وزن.

بروس می گوید “شما بیشتر می خورید بعلاوه چون کم خوابی دارید سوخت و سازتان (متابولیسم) کند است”.

 راه حل خواب-کاهش وزن

پس با کمبود خواب چه بایدکرد؟

بروس می گوید: «راه های بسیاری وجود دارد، تعداد ساعاتی که می خوابید را با تعداد ساعاتی که خوب می خوابید مقایسه کنید. او می گوید: «برخی از افراد مثل زنانی که به تازگی مادر شده اند تنها می توانند  4 ساعت بخوابند. افرادی هم وجود دارند که هفت و نیم ساعت می خوابند اما کیفیت خواب آنها در نتیجه درد و یا اختلالات مربوط به خواب تحت تاثیر منفی قرار می گیرد و و این نوع خواب با کم خوابی تفاوتی ندارد.

ما باید هر دو مشکل را با افزایش بهداشت خواب برطرف کنیم. برای شروع از خوردن هر گونه کافئین در بعد از ظهر خودداری کنید زیرا کافئین خواب شما را سطحی و سبک تر نگه می دارد که این مسئله با پایین بودن کیفیت خواب در شب در ارتباط است. بروس به جای این نوشیدنی ها مصرف نوشیدنی های بدون کافئین را پس از ساعت دو بعد از ظهر توصیه می کند. همچنین ورزش نیز می تواند موجب بهبود کیفیت خواب شود.

ولی چه مدت قبل از خواب باید ورزش کرد؟

این مسئله بستگی به عوامل مختلفی دارد و برای هر فرد متفاوت است. مهم ترین مسئله ورزش کردن است و نه زمان آن. بروس می گوید: «برای اطمینان درست پیش از رفتن به رختخواب ورزش نکنید.» او می گوید: «اما افرادی وجود دارند که پیش از خواب می توانند بهتر ورزش کنند و بر روی خواب آنها نیز تاثیر منفی ندارد. مواظب تغذیه خود پیش از خواب باشید. بروس می گوید: مصرف پیتزا و نوشیدنی های الکلی قبل از خواب اصلا فکر خوبی نیست. یا اینکه نزدیک به زمان به رخت خواب رفتن یک وعدۀ سنگین غذایی داشته باشید.»

او خوردن میان وعده های سالم و یک وعدۀ غذایی سبک مانند یک کاسۀ کوچک حبوبات را توصیه می کند. خوردن یک وعدۀ سنگین غذایی قبل از خواب می تواند خطر مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل را که مسلما می تواند شما را تمام شب بیدار نگه دارد افزایش دهد.

اما اگر شما به اندازه کافی می خوابید اما روز بعد احساس خواب آلودگی می کنید چه کاری باید انجام داد. ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و به یک متخصص مراجعه کنید. متخصص خواب می تواند پس از بررسی کامل و نظارت بر خواب شما مشکل شما را ریشه یابی کند. با همکاری متخصص خوابتان می توانید برنامۀ درمانی را برای بهبود کیفیت خواب خود تنظیم کنید و یا حتی مشکل خواب خود را به صورت کامل برطرف کنید.

منبع:

Webmd.com

Susan Zafarlotfi, PhD, clinical director, Institute for Sleep and Wake Disorders, Hackensack University Medical Center, New Jersey.

Michael Breus, PhD, clinical director, sleep division, Arrowhead Health,

Glendale, Ariz.; author, Beauty Sleep.

Mark Mahowald, MD, director , Minnesota Regional Sleep Disorders

Center, Hennepin County.

Taheri, S. PLoS Medicine; December 2004, vol 1: pp 210-216.

Reviewed on April 30, 2013