اگر این پیشنهادات مفید را در خاطرتان حفظ و اجرا کنید، در این صورت داشتن یک خواب شبانه خوب آسانتر از آن چیزی است که فکرش را می کردید. به یاد داشته باشید، فرض بر اینست که خواب آرام بخش می باشد و هر شب به تجدید قوای بدنتان کمک می کند. سعی کنید کمبود خواب نداشته باشید و اینکه برای داشتن یک خواب شبانه خوب به مدت حداقل 8 ساعت در هر روز، نباید به مدت طولانی (بیش از چند روز) از خوابیدن خود بکاهید. هر شخصی گاهی از اوقات به سختی می خوابد، اگر به خواب رفتنشما طول میکشد، جای نگرانی نیست. سعی کنید این پیشنهادات را به کار گیرید تا خوابی طبیعی و آسوده داشته باشید.

· برای خودتان یک برنامه منظم خواب ترتیب دهید.

هر شب در زمان معینی به تخت خواب بروید و هر صبح نیز در زمان معینی بیدار شوید. برهم زدن این برنامه ممکن است منجر به بیخوابی شود. همچنین با خوابیدن زیاد در تعطیلات، بیدار شدن در اوایل صبح دشوار می شود، به دلیل آنکه آن چرخۀ خوابتان را از نو برای بیداری بعدی تنطیم می کند. بین مدت 8ساعت وقت خواب، چرت نزنید.

· ورزش کنید.

سعی کنید روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش های روزانه اغلب به خوابیدن کمک می کند اگرچه، ورزش نزدیک به زمان خواب نیز موجب تداخل در خواب می شود. سعی کنید حداکثر زمان مفید ورزش کردن حدود 4 تا 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد. اما، در کل در مدت 2ساعت باقی مانده به زمان خواب ورزش نکنید.

· از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل اجتناب کنید.

از نوشیدن مواد کافئینی که مانند محرک عمل می کنند و موجب بیدار ماندن افراد می شوند، خودداری کنید. از جمله مواد کافئینی می توان به قهوه، شکلات، نوشیدنی های گازدار، چای های غیرگیاهی، داروهای رژیم غذایی و برخی آرام بخش ها اشاره کرد. افراد سیگاری خواب سبکی دارند و اغلب به خاطر علائم ناشی از کاهش نیکوتین در بدن صبح زود بیدار می شوند. الکل خواب عمیق و رسیدن به مرحله REM را از افراد می گیرد و انها را در مراجل سبک تر خواب نگه می دارد.

اگر میخواهید خواب شبانه راحتی داشته باشید، از همه موارد ذکر شده حداقل 6 تا 8 ساعت قبل از خوابیدن اجتناب کنید. همچنین از خوردن هرنوع وعده غذایی سنگین در 2ساعت باقی مانده به خواب بپرهیزید.

· موقع خواب عادت ریلکسیشن (تمرین آرمش) داشته باشید.

یک دوش گرم، خواندن کتاب یا مجلات و یا دیگر کارهای آرمیدگی می تواند باعث راحت تر خوابیدن شوند. می توانید خودتان را برای تداعی فعالیت های پر از آسودگی خاص برای خوابیدن آموزش دهید و آنها را به عنوان جزیی از برنامه عادات آرام سازی و تمدد اعصابتانتان قرار دهید.

· تا هنگام طلوع آفتاب بخوابید.

اگر برایتان مقدور است، با طلوع آفتاب بیدار شوید یا از چراغ های شب خواب یا خیلی روشن در اتاقتان هنگام صبح استفاده کنید. طلوع آفتاب به ساعت بیولوژیکی درونی بدنتان کمک می کند تا بدنتان چرخۀ خواب و بیداری را هر روز مجدداً تنظیم کند. البته، متخصصان خواب برای افرادی که مشکلات خواب و بیداری دارند توصیه کرده اند که یک ساعت در معرض طلوع صبحگاهی قرار بگیرند.

در رختخواب هنگام بیداری دراز نکشید.

اگر خوابتان نمی گیرد، پس در رختخواب نیز دراز نکشید. کارهایی متفرقه مانند خواندن، تماشای تلویزیون، یا گوش دادن آهنگ انجام دهید تا احساس خستگی به شما دست دهد. اضطراب در ایجاد خواب و بیداری می تواند واقعاً با بی خوابی همراه شود. اگر حس خواب آلودگی می کنید به رختخوابتان برگردید و سعی کنید از خوابیدن در مکان هایی غیر از رختخواب بپرهیزید.

· محیط و دمای اتاق خوابتان را تنظیم کنید.

یک فضا و دمای راحت را در اتاق خوابتان برقرار سازید. دماهای بالا ممکن است یا موجب اختلال خواب شود یا از خواب عمیق شما جلوگیری کند. هر چه قدر می توانید از میزان تاریک بودن و آرامی اتاق مطمئن شوید. سعی کنید از رفتن به رختخواب با تلویزیون یا رادیو اجتناب کنید زیرا، می توانند منجر به عادت بد نیاز به همراه داشتن تلویزیون و رادیو هنگام خوابیدن شوند.

· اگر مشکل خواب شما ادامه دارد به پزشک مراجعه کنید.

اگر هر شب مشکل حالت خواب و بیداری دارید یا اگر همیشه روز بعد دارای احساس خستگی هستید بنابراین، شما ممکن است اختلال خواب داشته باشید و باید پزشک شما را ویزیت کند. یک مراقبت طبی مقدماتی ممکن است بتواند به شما کمک کند؛ اگر ممکن نشد، شما احتمالاً بتوانید یک متخصص خواب در بیمارستان نزدیک محل زندگی تان پیدا کنید. اکثر اختلال های خواب به طور مؤثری می توانند درمان شوند، و در نهایت خوابی مکفی و راحت برایتان حاصل شود.

نوشته دکتر جیمز والش، عضو اکادمی طب خواب آمریکا

بهمن ۱۷, ۱۳۹۵

نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه

اگر این پیشنهادات مفید را در خاطرتان حفظ و اجرا کنید، در این صورت داشتن یک خواب شبانه خوب آسانتر از آن چیزی است که فکرش را می کردید. به یاد داشته باشید، فرض بر اینست که خواب آرام بخش می باشد و هر شب به تجدید قوای بدنتان کمک […]
اردیبهشت ۲۸, ۱۳۹۵

آموزش ریلکس شدن عضلات کگل

عضلات کف لگن یاکگن بین پاها قرار گرفته، و از جلو از استخوان شرمگاهی شروع و از پشت تا پایه ستون فقرات تان ادمه دارد. این عضلات به صورت یک زنجیر هستند و سیستم لگنی تان را (رحم، مهبل (واژن)، روده و مثانه) در جای خود ثابت نگه می دارند. […]
خرداد ۳۱, ۱۳۹۴
relaxation

آرامش‌یابی (ریلکسیشن)

یکی از موثرترین روش‌ها برای رفع تنش‌های روانی و درمان افسردگی، آرامش‌یابی یا آرامیدگی است. در هنگام استرس، در ماهیچه‌ها و عضلات تنش ایجاد می‌شود و اگر با این شیوه به عضلات بدن آرامش دهیم، می‌توانیم استرس را کنترل کرده و یا کاهش دهیم. این روش به شیوه‌های مختلفی انجام […]