مدیریت خشم یا همان کنترل خشم اصطلاحی است که:

برای توصیف مهارت های مورد نیاز شما برای تشخیص عصبانی شدن خود و یا دیگران و اتخاذ عمل متناسب برای مواجهه با این موقعیت به روشی مثبت به کار برده می شود.

مدیریت خشم به معنای درونی سازی یا سرکوب خشم نیست.

روش های مدیریت خشم

خشم، نوعی هیجان انسانی کاملاً طبیعی است.

در صورت رویارویی متناسب با آن می تواند حتی به عنوان هیجانی سالم منظور شود.

همه ما گاهگاهی احساس خشم می کنیم

با این وجود این حس می تواند منجر به گفتن یا انجام دادن کاری شود

که بعداً از آن پشیمان می شویم. این هیجان می تواند بازداری های ما را کاهش داده و ما را به عملی نامناسب وادارد.

مدیریت خشم با بازشناسی به موقع رهاسازهای خشم و بیان این احساسات و ناکامی ها به روشی خونسرد، آرام و خوددار مرتبط است.

ما اغلب، رفتارهای آموخته شده ای معطوف به مواجهه با هیجاناتی قوی داریم؛

که مدیریت خشم عبارتست از یادگیری زدایی مکانیسم های ناکارآمد مواجهه و

بازآموزی روش های مثبت برای مواجهه با مشکلات و ناکامی های مرتبط با خشم است.

روش های مدیریت خشم زیادی وجود دارند که شما می توانید یاد بگیرید و با خود یا بر روی دیگران تمرین کنید.

اما اگر شما یا هر کسی که می شناسید دچار خشم مداوم یا خیلی شدید شده است بنابراین درخواست کمک از یک مشاور می تواند مؤثرتر باشد.

اگر خشم شما اثرات منفی بلندمدتی بر روابط شما دارد

و موجب ناراحتی شما یا هرگونه رفتارهای خطرناک یا خشن می شود باید به دنبال کمک های حرفه ای باشید.

 

کمک های تخصصی برای مدیریت خشم 

اگر پاسخ شما به هریک از این سؤالات زیر مثبت است بنابراین شما نیاز به کمک حرفه ای برای مدیریت خشم خود دارید:

  • رفتار شما منجر به هر نوع بدرفتاری مدنی یا جنایی شده است.
  • شما نسبت به همسر، کودکان یا دیگر افراد نزدیک خود رفتاری خشونت آمیز دارید.
  • شما افراد یا دارایی ها را تهدید به خشونت کرده اید.
  • طغیان های خشم شما شامل نقض عمدی امور می شود.
  • دائما با افراد و نزدیکان خود، همسر، والدین، کودکان ، همکاران و دوستان جروبحث می کنید.
  • به طور مکرر احساس عصبانیت به استثنای درونی سازی هیجانی می کنید.
  • فکر می کند که شاید نیاز به کمک های حرفه ای برای کنترل خشم خود داشته باشید.

 

مدیریت خشم: تکنیک های خودیاری

مهم است مواقعی که به شما احساس خشم یا احساساتی منجر به خشم را می دهند بشناسید. شما نباید خشم خود را سرکوب کنید بلکه در عوض باید سعی کنید آن را درک کرده و به روشی مثبت برای تسکین جوانب منفی خشم خود عمل کنید.

منظم ورزش کنید و تناسب اندام خود را حفظ کنید

هورمون هایی که ما هنگام خشم آزاد می کنیم عمدتاً کورتیزول و آدرنالین هستند

مشابه با هورمون های تولید شده هنگام استرس برای کمک به فرار از خشم. آزادشدن این هورمون ها یک ویژگی تکاملی است.

فرار کردن برای جلوگیری از حمله یک ماموت کاری مفید است

اما ممکن است در زندگی مدرن که در آن چنین موقعیت های تهدید کننده زندگی خیلی کم برای اکثر ما اتفاق می افتد، کم اهمیت باشند.

وقتی که شما به طور منظم ورزش می کنید بدن شما نحوه تنظیم سطوح آدرنالین و کورتیزول را به طور مؤثرتری یاد می گیرد.

افرادی که تناسب اندام خود را حفظ می کنند سطوح بهینه تری از اندورفین دارند،

اندورفین ها هورمون هایی هستند که موجب احساس خوب در شما و بنابراین احتمال بروز کمتر عصبانیت می شوند.

خواب

خواب بخش مهمی از زندگی است و کیفیت خواب مناسب می تواند به مبارزه با بسیاری از موقعیت های فیزیکی، روانی و هیجانی از جمله خشم کمک کند.

وقتی که می خوابیم بدن و ذهن ما استراحت می کنند و سلول های معیوب و شبکه های عصبی از نوساخته می شوند.

همه ما می دانیم که افراد اغلب با هشت ساعت خوب خوابیدن احساس خوبی دارند.

سطوح بهینه میزان خواب حدود 7 ساعت در شب است اما تفاوت های فردی وجود دارند و شما ممکن است نیاز به خواب بیشتر یا کمتری داشته باشید.

گفتگو در هنگام موقعیت های راه انداز خشم

اگر شما نگران گفتگو درموقعیت های راه انداز خشم خود هستید بنابراین سعی کنید موقعیت را کنترل کنید.

از قبل یادداشت برداری کنید،

آنچه می خواهید بگویید را به روشی آرام و خوددار طرح کنید.

در صورت دسترسی به یادداشت های خود، به احتمال کمتری طی گفتگوهای خود از موضوع اصلی منحرف می‌شوید.

کنترل خشم:

  1. یکی از بهترین راههای کنترل خشم نفس عمیق هنگام عصبانیت است.
  2. افرادی که کنترل خشم ندازند معمولا زود از کوره در می روند.
  3. مدیریت خشم یک هنر بسیار مهم حتی در جامع شناسی و سیاست محسوب می شود
  4. احساسی عمل نکردن یکی از مزایای مهم کنترل و مدیریت خشم بحساب می آید.
  5. مدیریت خشم و کنترل خشم بمعنای سرکوب خشم نیست
  6. جلوگیری از عوامل تشدید خشم و غضب

راه حل ها از مشکلات مهم تر هستند

شروع کردن با بازشناسی آنچه شما را عصبانی کرده است می تواند مفید باشد.

اما مهم تر آن است طوری بر حل مسئله تمرکز کنید که آنها بعداً دوباره به وجود نیایند.

خود ابرازگری

تا زمان آرام شدن از حالت عصبانیت خود منتظر بمانید و بنابراین خود را در حال خونسردی و به روشی خوددار ابراز کنید. شما باید بدون  هر گونه پرخاشگری مقتدر باشید.

کینه ها را دور کنید

همه ما باید بپذیریم که هر کسی متفاوت است و اینکه ما نمی توانیم احساسات ، اعتقادات یا رفتارهای دیگران را کنترل کنیم. سعی کنید واقع بین باشید و به خود بقبولانید که افراد همان هایی هستند که خود می خواهند نه طوری که ما می خواهیم آنها باشند.

بی میلی یا کینه ورزی برعلیه دیگری خشم شما را زیاد می کند و کنترل آن را سخت تر خواهد کرد.

شما نمی توانید نحوه رفتار یا تفکر دیگران را تغییر دهید اما می توانید نحوه مواجهه خود با دیگران با عمل کردن با نگرشی مثبت را تغییر دهید.

وقت خود را در نظر بگیرید

از گفتگوهایی که ممکن است شما را حتی هنگام خستگی، استرس یا آشفتگی عصبانی کنند بپرهیزید.

هنگامی که دغدغه های ذهنی دیگری در ذهن ما وجود داشته باشد به احتمال بیشتری احساس یا رفتار خشمگینانه ای بروز می دهیم.

شوخ طبعی

ایراد سخنان طعنه آمیز نامناسب هنگام عصبانیت راحت است، در برابر وسوسه شدن بر این کار مقاومت کنید و در عوض سعی در مرسوم کردن خوش مشربی هایمناسب در قالب گفتگوهای بالقوه دشوار داشته باشید.

اگر می توانید شوخ طبعی هایی را مطرح کنید که آنگاه میزان خشم و رنجش کاهش یافته و خلق شما نیز رو به بهبود می رود.

به کندی و با آرمیدگی نفس بکشید

سعی کنید حالت حاکی از علائم فیزیکی عصبانیت را با تمرین برخی از تمرینات تنفسی ساده عوض کنید.

تمرینات تنفسی می توانند موجب آرامش و کندتر کردن میزان ضربان قلب شما با سطوح نرمال تری شوند. وقتی شما شروع به حس تنش یا عصبانیت می کنید

سعی کنید به مدت 15دقیقه در خلوت بوده و بر نفس کشیدن آرام و ثابتی تمرکز کنید:

  • – سه یا چهار بار پشت سر هم عمیق دم و بازدم کنید
  • – به آرامی و همزمان با شمردن تا چهار، نفس خود را فرو ببرید.
  • – تا هشت بشمرید و  همزمان نفس خود را بیرون دهید.
  • – بر انتقال هوا در شش ها تمرکز کنید.
  • – همزمان با تکرار تمرین بر مهره های بدن خود که به آرامی بالا و پایین می روند تمرکز کنید
  • – هر موقع به شما احساس گیج شدن دست داد حالت نفس کشیدن را متوقف کرده و دوباره در حالت عادی آن را از سر بگیرید.

منبع: کودک و نوجوان

برچسب ها: احساس خشم ,رهاسازهای خشم ,روانشناسی خشم ,سرکوب خشم ,غلبه بر خشم ,مدیریت خشم ,مهار خشم ,کنترل خشم ,

نتایج جستجو در گوگل: احساس خشم,  احساس خشم درونی,  احساس خشم و نفرت,  احساس خشم چیست,  احساس خشم و ناامیدی,  احساس خشم شدید,  کنترل احساس خشم,  بیان احساس خشم,  علت احساس خشم,  درمان احساس خشم,  

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *