مدیریت خشم یا همان کنترل خشم اصطلاحی است که:
برای توصیف مهارت های مورد نیاز شما برای تشخیص عصبانی شدن خود و یا دیگران و اتخاذ عمل متناسب برای مواجهه با این موقعیت به روشی مثبت به کار برده می شود.
مدیریت خشم به معنای درونی سازی یا سرکوب خشم نیست.
خشم، نوعی هیجان انسانی کاملاً طبیعی است.
در صورت رویارویی متناسب با آن می تواند حتی به عنوان هیجانی سالم منظور شود.
همه ما گاهگاهی احساس خشم می کنیم
با این وجود این حس می تواند منجر به گفتن یا انجام دادن کاری شود
که بعداً از آن پشیمان می شویم. این هیجان می تواند بازداری های ما را کاهش داده و ما را به عملی نامناسب وادارد.
مدیریت خشم با بازشناسی به موقع رهاسازهای خشم و بیان این احساسات و ناکامی ها به روشی خونسرد، آرام و خوددار مرتبط است.
ما اغلب، رفتارهای آموخته شده ای معطوف به مواجهه با هیجاناتی قوی داریم؛
که مدیریت خشم عبارتست از یادگیری زدایی مکانیسم های ناکارآمد مواجهه و
بازآموزی روش های مثبت برای مواجهه با مشکلات و ناکامی های مرتبط با خشم است.
روش های مدیریت خشم زیادی وجود دارند که شما می توانید یاد بگیرید و با خود یا بر روی دیگران تمرین کنید.
اما اگر شما یا هر کسی که می شناسید دچار خشم مداوم یا خیلی شدید شده است بنابراین درخواست کمک از یک مشاور می تواند مؤثرتر باشد.
اگر خشم شما اثرات منفی بلندمدتی بر روابط شما دارد
و موجب ناراحتی شما یا هرگونه رفتارهای خطرناک یا خشن می شود باید به دنبال کمک های حرفه ای باشید.
اگر پاسخ شما به هریک از این سؤالات زیر مثبت است بنابراین شما نیاز به کمک حرفه ای برای مدیریت خشم خود دارید:
مهم است مواقعی که به شما احساس خشم یا احساساتی منجر به خشم را می دهند بشناسید. شما نباید خشم خود را سرکوب کنید بلکه در عوض باید سعی کنید آن را درک کرده و به روشی مثبت برای تسکین جوانب منفی خشم خود عمل کنید.
هورمون هایی که ما هنگام خشم آزاد می کنیم عمدتاً کورتیزول و آدرنالین هستند
مشابه با هورمون های تولید شده هنگام استرس برای کمک به فرار از خشم. آزادشدن این هورمون ها یک ویژگی تکاملی است.
فرار کردن برای جلوگیری از حمله یک ماموت کاری مفید است
اما ممکن است در زندگی مدرن که در آن چنین موقعیت های تهدید کننده زندگی خیلی کم برای اکثر ما اتفاق می افتد، کم اهمیت باشند.
وقتی که شما به طور منظم ورزش می کنید بدن شما نحوه تنظیم سطوح آدرنالین و کورتیزول را به طور مؤثرتری یاد می گیرد.
افرادی که تناسب اندام خود را حفظ می کنند سطوح بهینه تری از اندورفین دارند،
اندورفین ها هورمون هایی هستند که موجب احساس خوب در شما و بنابراین احتمال بروز کمتر عصبانیت می شوند.
خواب بخش مهمی از زندگی است و کیفیت خواب مناسب می تواند به مبارزه با بسیاری از موقعیت های فیزیکی، روانی و هیجانی از جمله خشم کمک کند.
وقتی که می خوابیم بدن و ذهن ما استراحت می کنند و سلول های معیوب و شبکه های عصبی از نوساخته می شوند.
همه ما می دانیم که افراد اغلب با هشت ساعت خوب خوابیدن احساس خوبی دارند.
سطوح بهینه میزان خواب حدود 7 ساعت در شب است اما تفاوت های فردی وجود دارند و شما ممکن است نیاز به خواب بیشتر یا کمتری داشته باشید.
اگر شما نگران گفتگو درموقعیت های راه انداز خشم خود هستید بنابراین سعی کنید موقعیت را کنترل کنید.
از قبل یادداشت برداری کنید،
آنچه می خواهید بگویید را به روشی آرام و خوددار طرح کنید.
در صورت دسترسی به یادداشت های خود، به احتمال کمتری طی گفتگوهای خود از موضوع اصلی منحرف میشوید.
شروع کردن با بازشناسی آنچه شما را عصبانی کرده است می تواند مفید باشد.
اما مهم تر آن است طوری بر حل مسئله تمرکز کنید که آنها بعداً دوباره به وجود نیایند.
تا زمان آرام شدن از حالت عصبانیت خود منتظر بمانید و بنابراین خود را در حال خونسردی و به روشی خوددار ابراز کنید. شما باید بدون هر گونه پرخاشگری مقتدر باشید.
همه ما باید بپذیریم که هر کسی متفاوت است و اینکه ما نمی توانیم احساسات ، اعتقادات یا رفتارهای دیگران را کنترل کنیم. سعی کنید واقع بین باشید و به خود بقبولانید که افراد همان هایی هستند که خود می خواهند نه طوری که ما می خواهیم آنها باشند.
بی میلی یا کینه ورزی برعلیه دیگری خشم شما را زیاد می کند و کنترل آن را سخت تر خواهد کرد.
شما نمی توانید نحوه رفتار یا تفکر دیگران را تغییر دهید اما می توانید نحوه مواجهه خود با دیگران با عمل کردن با نگرشی مثبت را تغییر دهید.
از گفتگوهایی که ممکن است شما را حتی هنگام خستگی، استرس یا آشفتگی عصبانی کنند بپرهیزید.
هنگامی که دغدغه های ذهنی دیگری در ذهن ما وجود داشته باشد به احتمال بیشتری احساس یا رفتار خشمگینانه ای بروز می دهیم.
ایراد سخنان طعنه آمیز نامناسب هنگام عصبانیت راحت است، در برابر وسوسه شدن بر این کار مقاومت کنید و در عوض سعی در مرسوم کردن خوش مشربی هایمناسب در قالب گفتگوهای بالقوه دشوار داشته باشید.
اگر می توانید شوخ طبعی هایی را مطرح کنید که آنگاه میزان خشم و رنجش کاهش یافته و خلق شما نیز رو به بهبود می رود.
سعی کنید حالت حاکی از علائم فیزیکی عصبانیت را با تمرین برخی از تمرینات تنفسی ساده عوض کنید.
تمرینات تنفسی می توانند موجب آرامش و کندتر کردن میزان ضربان قلب شما با سطوح نرمال تری شوند. وقتی شما شروع به حس تنش یا عصبانیت می کنید
سعی کنید به مدت 15دقیقه در خلوت بوده و بر نفس کشیدن آرام و ثابتی تمرکز کنید:
منبع: کودک و نوجوان